https://mobirise.com/

STARÁ ŠKOLA - NOVÝ POHĽAD

JEDINÁ ŠKOLA, KTORÁ PLNE REŠPEKTUJE TVOJU INDIVIDUALITU, ANATOMICKÉ ODLIŠNOSTI, ŠPORTOVÚ ŠPECIFICKOSŤ ALEBO AJ NULOVÚ POHYBOVÚ MINULOSŤ. NEMUSÍŠ SA VYZNAŤ V ZLOŽITÝCH ŠTÚDIÁCH, TÁPAŤ V KNIHÁCH, PLATIŤ SI DRAHÉ ZAHRANIČNÉ SEMINÁRE. VŠETKY DÔLEŽITÉ POZNATKY K DANEJ TÉME NÁJDEŠ PRIAMO NA KURZE.      

Predmet: Swing a Turkish Get Up

Dátum a miesto konania: 23. september 2017 (sobota), Košice - Xtreme Sport Center 

PÝTAME SA:


Bolia ťa kríže?
Začal si športovať a pociťuješ bolesti v kĺboch a chrbtici? Je to spôsobené nevhodným výberom pohybovej aktivity alebo jej nesprávnym prevedením?
Potrebuješ kompenzovať nedostatok pohybu, ale nevieš si vybrať vhodnú formu?
Pracuješ v zamestnaní, kde tráviš hodiny sedením?
Pracuješ manuálne, no nikto ti nevysvetlil ako dvíhať správne bremená?
Akú pohybovú aktivitu si zvoliť v staršom veku?

Pre koho?

Športovci (aktívni/rekreační):

- Ako posilniť a nespomaliť?
- Ako byť rýchlejší a výbušnejší?
- Ako zefektívniť prípravu na zápas (futbal, hokej, basketbal, MMA a pod.), či preteky (beh, plávanie a pod.)?
- Ako predísť zraneniam kolien, členkov, chrbtice, či ramien?
- Ako účinne rehabilitovať?

Manažéri:


- Bojuješ s nedostatkom času na pohyb?
- Ako si vybrať vhodnú pohybovú aktivitu?
- Mobilita, sila, kondícia v jednom a bezpečne?

Mamičky:


- Ako denne dvíhať dieťa a neškodiť chrbtici?
- Ako spevniť telo po pôrode?
- Ako efektívnejšie chudnúť?

Staršie osoby:


- Ako bojovať proti úbytku a zhoršeniu funkcie svalov s pribúdajúcim vekom?
- Ako predchádzať pádom a následným zraneniam?
- Ako zmierniť bolesti pohybového aparátu? 



Poznámka: Nenašli ste sa? Kurz je vedený spôsobom, ktorý je vhodný aj pre ľudí s nulovou pohybovou minulosťou.

UPOZORNENIE


Pre koho tento kurz určený nie je:

- ak očakávaš, že za jeden deň sa naučíš perfektne všetko 

- ak očakávaš, že k vyriešeniu tvojho problému postačí absolvovať kurz bez ďalšej práce na odporúčaniach, ktoré dostaneš 

- ľudia s vážnym problémom pohybového aparátu (konkrétne prípady konzultovať s nami vopred)


KTO SME?

Mgr. Radovan Gergeľ

Michal Lakatoš



Zakladateľ RADY ACTIVE, silovo-kondičný tréner a výživový poradca. Som bývalý člen špeciálnych jednotiek toho času bojujúci primárne už iba proti nepravdám, mýtom a zlozvykom, ktoré kolujú v žilách súčasnej, čoraz viac chorľavejšej a obéznejšej, spoločnosti.


  • TFW instructor (Training For Warriors - Martin Rooney)
  • CFSC instructor (Certified Functional Strength Coach - Mike Boyle) 
  • Tréner 3. stupňa v kulturistike, fitnes a silovom trojboji (SAKFST)
  • Tréner – TRX (Jakub Wurzel)


Kurzy, semináre, konferencie a iné:


2017

  • Primal Movement Chains - Dr. Perry Nickelstona (Praha) 
  • Tréner CFSC LEVEL 2 - Certified Functional Strength Coach, Mike Boyle (Nemecko – Mníchov)
  • Wim Hof Method (Vranov nad Topľou)


2016

  • Ultrasound Measurement of Subcutaneous Adipose Tissue (Rakúsko – Graz)
  • IASMS Conference - BODY COMPOSITION, HEALTH AND PERFORMANCE (Rakúsko - Graz)
  • Sport Science and Fitness Congress (Nemecko - Kolín)
  • Revolution Strong Summit (online)
  • Tréner TFW – Training For Warriors (Martin Rooney, Dánsko - Svenborg)
  • Functional Training Summit (Nemecko – Mníchov)
  • Držanie tela (lordóza) – Daniel Muller (Trnava)
  • Držanie tela (kyfóza) - Daniel Muller  (Trnava)
  • Building The Ultimate Back: From Rehabilitation to High Performance – Sturart McGill (Írsko - Dublin)
  • Complete Shoulder and Hip Workshop - Dean Somerset/Tony Gentilcore (BarBarGym Praha)

2015

  • Tréner CFSC - Certified Functional Strength Coach, Mike Boyle (Nemecko – Mníchov)
  • DNS SPORT I (Praha)
  • Programming Made Simple – Michael Son (Košice)
  • Original Strength Foundation Level I (Praha)
  • Staight Arm Strength Workshop – Aleks Salkin (Praha)
  • Drep /Benchpress/Mŕtvy Ťah - Martin Snášel (Košice)
  • MMA Prehab – Martin Snášel (Košice)
  • Welko – Sportovní výživa (Košice)

2014

  • Kettlebell STRONG – Geoff Neupert (Praha)
  • Diagnostika: Vyhodnocení – trénink, Martin Snášel (Košice)
  • Core Level I – Martin Snášel (Košice)

2013

  • Propriofoot Concept (Žilina)

2012

  • Tréner – TRX, Jakub Wurzel (Pezinok)
  • Nutris – Športová výživa, Ivan Mach (Topoľčany)

2005

  • Tréner 3. stupňa v kulturistike, fitnes a silovom trojboji (Trnava + 2011 Bratislava)




Trénerom som od roku 2010. V roku 2014 som absolvoval SFG základný kurz v českej škole sily KB5 Praha. V auguste 2015 som sa zúčastnil inštruktorskej certifikácie SFG1 v Budapešti, ktorú som po úspešnom zvládnutí praktických testov ukončil s certifikátom SFG1 inštruktora a s odporúčaním na asistenta pre semináre SFG1 certifikácie.


Silnou skúsenosťou bola pre mňa príprava môjho žiaka Šimona Spišiaka na inštruktorskú certifikáciu SFG1 v Poľskej škole sily (StrongFirst, Zielona Gora), ktorú Šimon s prehľadom a pochvalou úspešne zvládol.


  • SFG1 instructor (Strong First Gyria)
  • TFW instructor (Training For Warriors - Martin Rooney)
  • GFM instructor (Ground Force Method)
  • Tréner Kulturistika a fitness 1. Stupňa, Kondičný tréner 1. Stupňa


Kurzy, semináre, konferencie a iné:


2016

  • SFG1 certifikácia - Asistent (StrongFirst Poľsko)
  • Complete Shoulder and Hip Workshop - Dean Somerset / Tony Gentilcore (BarBarGym Praha)
  • Držanie tela (lordóza) – Daniel Muller (Trnava)
  • Držanie tela (kyfóza) - Daniel Muller (Trnava)
  • Functional Training Summit (Nemecko – Mníchov)
  • Tréner TFW – Training For Warriors, (TFW Martin Rooney, Dánsko - Svenborg)

2015

  • Príprava na SFG1 certifikáciu (KB5 Praha)
  • Original Strength Foundation Level I (KB5 Praha)
  • Staight Arm Strength Workshop – Aleks Salkin (KB5 Praha)
  • SFG1 certifikácia (StrongFirst Budapešť)
  • GFM (Ground Force Method) Level1 (Košice)
  • DNS SPORT I (Core Gym Praha)
  • Drep / Benchpress / Mŕtvy Ťah (Martin Snášel Košice)
  • MMA Prehab – Martin Snášel (Martin Snášel Košice)
  • Welko – Sportovní výživa (Welko Košice)

2014

  • SFG (StrongFirst Gyria) základný kurz (KB5 Praha)
  • SFB (StrongFirst Bodyweight) základný kurz (KB5 Praha)
  • Kettlebell STRONG – Geoff Neupert (Praha)
  • Core Level I – Martin Snášel (Košice)

2013

  • Kondičný tréner 1. Stupňa (Banská Bystrica)
  • Posilňovanie pre bežcov - Beh pre powerlifterov (KB5 Praha)

2010

  • Tréner 1. Stupňa v kulturistike, fitnes (2010, Banská Bystrica)

...a hlavne nerozluční kamaráti, ktorí ku všetkému čo robia pristupujú s nadšením, srdcom a dôrazom na kvalitu.

OSNOVY KURZU

Absolventi kurzu sa dozvedia nasledovné:

1) PREČO VŠEOBECNÉ
- Odpoveď na základnú otázku prečo vôbec swingovať a robiť turkish get up (tgu). 
- Vysvetlenie najdôležitejšieho analytického nástroja v cvičení = „risk vs. benefit“
- Možnosti využitia swing a tgu. 
- Kondícia, rehabilitácia, sila, dynamika, prenos do iných športov, senzor regenerácie, silový tréning.
- Z čoho sa učíme my - odporúčaná literatúra.

2) PREČO NEEXISTUJE JEDNOTNÁ TECHNIKA
- Štrukturálne odlišnosti a ich vplyv na techniku cvičenia (panva, stehenná kosť, FAI, platničky...). 
- Štrukturálne odlišnosti a ich vplyv na riziko vzniku zranenia (bolesti krížov a pod.). 
- Ako otestovať tieto odlišnosti (pasívne testy, aktívne testy)? 
- Čo znamená, že sa niekto narodil pre daný šport? 
- Prečo niekto môže robiť 1000 brušákov denne a iný si pri tom zničí chrbát? 
- Prečo nemôže každý vykonávať hlboké drepy a ako to rozlíšiť? 
- Je „butt wink“ škodlivý? Čo ho spôsobuje? Ako sa mu vyhnúť?   

3) POHYBOVÉ VZORY
- Ktoré pohybové vzory tvoria základ nášho bytia? 
- Ktoré pohybové vzory obsahuje cvičenie swing a tgu? 
- Odstredivé sily pôsobiace pri cvičení swing a dôležitosť zrýchlenia. 

4) SPEVNENIE A STABILITA
- Prečo je spevnenie a stabilita chrbtice dôležité? 
- Čo tvorí základ atletického výkonu? 
- Vlastnosti chrbtice ako sen každého stavbára. 
- Čo nás drží pokope? 
- Ktorý sval je najdôležitejší a existuje vôbec taký?
- Koaktivácia svalstva pre vyššiu bezpečnosť. 
- Koncept „superstiffness“. 
- Koncept „brace“ (plus nácvik). 
- Mechanická záťaž, proces vzniku zranenia a ako sa im vyhnúť. 
- Vplyv rýchlosti relaxácie na výkon. 
- Swing ako fantastický nástroj nácviku aktivácia a relaxácie. 
- Swing a balistická metóda. 
- Swing a plyometria.  

5) DÝCHANIE 
- Ako správne dýchať?
- Čo majú robiť rebrá pri dýchaní?
- Ako dýchať pri rôznych výkonoch?
- Musíme stále vydychávať po prekonaní odporu ako sa štandardne odporúča? Aké sú riziká?
- Prečo vťahovanie brucha nie je dobrý nápad? 
- Testy a drily.  

6) PÔSOBNIE SWING A TGU   
- Zapojenie svalstva pri cvičení swing a tgu. 
- Môže pomôcť swing pri bolestiach chrbta? Môže uškodiť? Ako to rozlíšiť?
- Prečo môže tgu skvelo rehabilitovať ramená? 
- Prečo môže swing pomáhať v znížení rizika poranenia kolien?
- K akým strihovým silám a kompresii dochádza pri cvičení swing?
- Môže swingovať každý?
- Čo spaľuje viac kalórií, beh či swing?
- Prečo aj Bruce Lee cvičil swing? Ako si ho upravil?
- Swing a vzpieranie. 
- Použitie kettlebell a hormonálna odozva. 
- Aký je vplyv cvičenia swing na zvýšenie sily, či vertikálneho výskoku?
- Akým mechanizmom môže cvičenie swing pomôcť v predchádzaní pádov? 
- Môžu ísť pri swingu kolená dopredu?
- Prečo neswingovať nad hlavu? 
- Tgu a hypermobilita. Sú riziká? Ako ju otestovať? 

GALÉRIA

ČO O NÁS POVEDALI

Pýtali sme sa absolventov: Odporúčili by ste náš kurz?

"Áno, určite by som odporúčil váš kurz. Keď sa chce človek niekam posunúť, tak sa musí postaviť zo zadku a začať niečo robiť. A napr. začať vaším kurzom.."


 "Určite by som tento kurz odporúčil každému, kto buď cvičí, alebo plánuje cvičiť s KB. Mať správnu techniku je základ a je jedno o aký šport, alebo cvik ide. 

Stravit den s ľudmi na tak vysokej profesnej úrovni splnilo všetky moje očakávania."

"Kurz by som určite odporučil, najmä pre výbornú atmosféru a profesionálny prístup. Veľmi vyzdvihujem vašu snahu podeliť sa o nadobudnuté vedomosti a to, že ste sa nesnažili nám dokázať že nič nevieme, ale z nás vyťažiť maximum. To nie je na kurzoch samozrejmosťou aj keď by to tak malo byť." 

"Absolvovanie kurzu jednoznačne odporúčam, pretože poskytuje množstvo užitočných informácií mimo swing a tgu (dýchanie, strečing...) a ten kto sa ho zúčastní si dokonale osvojí správne vykonávanie týchto dvoch cvikov. V teoretickej časti všetko vysvetlené a názorne ukazované tak, aby pochopil každý. Počas praktickej časti je každý účastník individuálne upravovaný k správnej technike vykonania cviku a upozornený na jeho konkrétne nedostatky, čo môže aktívne využiť, zapracovať na nich, a tým sa zlepšit celkovo. Príjemná atmosféra a ochota zodpovedať na otázky a všetko vysvetliť. Oceňujem aj to, že človek neodchádza domov automaticky s certifikátom o absolvovaní, ale musí na sebe ďalší mesiac pracovať, posielať videoukážky a ukázať teda, že aktívne pracuje na svojom progrese."

"Kurz by som samozrejme odporúčal každému. Možno si veľa ľudí povie, ze 130€ za kurz, ktorý nieje ani akreditovaný, sú vyhodené peniaze. Avšak až počas kurzu si uvedomí, že vedomosti, ktoré tam naberie stáli za to! Ja som nepatril medzi tých, čo by na kurz išli s obavami. Vedel som, že ma čakajú hodiny strávene s ľudmi, ktorí vedia co rozprávajú a v danej oblasti sa skutočne vyznajú. Mne všetko splnilo očakávania. Robíte veľmi dobrú robotu!" 

"Kurz by som určite odporúčil a ak budete este robiť Bratislavu, tak rád prídem znova, pretože jediná chyba bol nedostatok času. Čakal som, že bude váš kurz super, ale prekonali ste očakávania. Som rád, že som sa s vami spoznal osobne. Klobuk dole pred vami a držím palce do budúcna." 

CENA

Naša škola nekončí rozlúčkou po celodennom vzdelávaní

Čo majú absolventi v cene kurzu? 

- Individuálne posúdenie techniky s konkrétnym tréningovým odporúčaním pre nasledujúce týždne
- Priestor pre individuálne konzultácie počas kurzu 
- Telefonické, online a osobné konzultácie v rámci témy, v priebehu určeného obdobia od absolvovania kurzu do vykonania otestovania (až potom udeľujeme certifikát)
- Certifikát o úspešnom ukončení Školy s uvedením konkrétne absolvovaných predmetov
- Aj po ukončení Školy a udelení certifikátu naďalej pokračuje možnosť konzultácií s jedným z lektorov Školy v rámci predmetnej témy
- Prednostné právo pre absolvovanie ďalších predmetov, o ktorých uskutočnení budú včas, a priamo informovaní formou pozývacieho mailu
- Pozornosť v podobe občerstvenia a spoločného obedu počas kurzu

Čo odporúčame po skončení kurzu?

- Pravidelnú prácu na cvičeniach a odporúčaniach, ktoré absolventi dostanú
- Proaktivitu (záujem získať certifikát o úspešnom ukončení Školy musí byť predovšetkým na strane absolvenotv, preto samostante, bez nášho vyzvania, konzultujú techniku).  

Dátum a miesto konania: 23. september 2017 (sobota),
Košice - Xtreme Sport Center

Cena: 150,- eur 

PRIHLÁSENIE

Formulár pre prihlásenie 

     Poznámka: V prípade otázok pred samotným prihlásením, nás kontakujte na:

  • rady@radyactive.sk
  • info.mojosobnytrener@gmail.com

FILOZOFIA

Prečo robím to, čo robíme

Dnes už ľudia chápu význam pohybu. Stúpajúce množstvo bežcov je toho príkladom. Dokonca akceptujú potrebnosť strečingu (aj keď je otáznik nad jeho užitočnosťou). Rozumejú dôležitosti osvojenia si správnej životosprávy. Mnohí vyhľadávajú kvalitnejšie potraviny a menej spracované výrobky. Taktiež je takmer spoločenským súhlasom, že zabezpečenie dostatočného množstva dobrého spánku prospieva. Saunovanie, masáže detto.


Málokto je proti. Väčšina teda súhlasí, že pre naše fyzično a duševno PROSPEŠNÉ SÚ.


Ale čo SILOVÝ TRÉNING?


Teraz mám na mysli používanie voľných váh (kettlebellov, jednoručiek, olympijských osí a iných externých váhu obsahujúcich inštrumentov), ako aj použitie rôznych kladiek, či strojov? Temná to oblasť. Tu štandardne prevláda názor, že ich využitie je len pre tých, ktorí chcú veľké svaly, alebo dvíhať obrovské váhy.


Poprípade:


„Mne ide o zdravé cvičenie iba s vlastným telom.“

„Nechcem si ťažkou váhou poškodzovať šľachy a chrbticu.“

„Mňa bolia kríže, nemôžem predsa dvíhať váhy.“

„Syn ma len 14násť a silový tréning mu zastaví rast.“

„Nechcem byť obrovský a nemotorný.“

„Nechcem mať svaly, ako tie škaredé kulturistky.“

„Ja som športovec a používanie ťažkých činiek ma len spomalí.“

„Ja si nebudem škodiť srdcu „pučením“ sa v posilke a radšej si idem trošku zabehať.“

„Ja som vytrvalec, načo mi je silový tréning.“


Toť argumenty mnohých... ...založené na poverách, tradíciách a nevedomosti.


ŽENY A OBROVSKÉ SVALY

O mýte prílišného nabratia svalovej hmoty (najmä u ženského pohlavia) sa píše všade dosť. Dokonca aj u mňa (1). Silový tréning s váhami vám poskytuje nasledujúce benefity (15):


  • zlepšuje modelovanie kostí, čím sa zvyšuje ich pevnosť a redukuje riziko osteoporózy, pevnejšie spojovacie tkanivá, čím dochádza k zvýšeniu stability kĺbov a predchádza sa zraneniam
  • zvýšenie funkčnej sily pre športy a denné aktivity
  • zlepšenie fyzického výkonu v šport-špecifických zručnostiach,
  • zlepšenie sebaúcty a sebadôvery
  • zvýšenie svalovej hmoty a zníženie podielu tuku, čím dochádza k zvýšeniu metabolickej aktivity.


Nie, milé dámy, tréning s váhami z vás cez noc neurobí svalnaté monštrá. Verím, že tento mýtus už netreba viac detailne rozoberať.


SILOVÝ TRÉNING A STRATA ATLETICKOSTI

Silový tréning vás nespomalí. Nedôjde ani k zhoršeniu vašich zručností. Tieto teórie neboli potvrdené vedou (5, 6, 7). Správne nastavený silový tréning zvyšuje športovú výkonnosť. Dokonca, jeho použitie je vhodné aj pre vytrvalostných športovcov (2, 3, 4, 8, 10, 11), či rekreačných bežcov (9, 13). Potvrdzuje to aj tento systematický prehľad vedeckej literatúry z roku 2014 (12).


DETI A ČINKY

Silový tréning vraj zastavuje rast u detí. Bu-bu-búú... Omyl! „National Strength and Conditioning Association“ ho dokonca pre deti a mladistvých odporúča (28). V uvedenom článku je uvedené, že pokiaľ je silový tréning správne navrhnutý a vykonávaný pod dohľadom, niet sa čoho obávať. Ba čo viac, silový tréning môže u nich:


  •  zvýšiť svalovú silu a výbušnosť
  • zlepšiť profil kardiovaskulárneho rizika
  • zlepšiť motorické zručnosti a celkovo športovú výkonnosť
  • zvýšiť odolnosť voči športovým zraneniam
  • zlepšiť u detí psychosociálnu pohodu
  • vytvoriť počas detstva a dospievania návyk k cvičeniu.


Rovnako tak Zatsiorsky a Kreamer v knihe „Science and Practice of Strength Training“ (15) uvádzajú, že „silový tréning môže byť efektívnou a dôležitou časťou kondičného programu mladých atlétov. Ukazuje sa, že ak sú zachované princípy vhodného vytvárania programov, silový tréning je efektívny aj pre deti v každom veku.“


POŠKODENIE KARDIOVASKULÁRNEHO SYSTÉMU

Ak už máte poškodený kardiovaskulárny systém, tak silový tréning (prílišné zadržiavanie dychu, maximálne výkony a pod.) zvyšujú tlak, čo môže predstavovať určité riziko, no to neznamená, že silový tréning ho prvotne poškodil (možno za to mohol práve NEDOSTATOK pohybu). Každopádne, ak už patríte do tejto kategórie, nechal by som sa skontrolovať doktorom predtým, než začnete dvíhať činky.


Ale... Z vedeckého bádania sa javí, že aj ľudia s kardiovaskulárnymi komplikáciami, či priamo po infarkte sú v bezpečí (14, 18, 20, 21, 23) a zaradenie silového tréningu zlepšuje kvalitu ich následného života (19). Rovnako tak silové cvičenia zlepšujú variabilitu srdcovej frekvencie u osôb s ochorením koronárnych tepien (22). Výrazne v prospech silového tréningu hovorí aj meta-analýza z roku 2015 (24). Ďalej sa ukazuje, že pre rizikové skupiny v rámci rehabilitácie je práve táto forma aktivity veľmi vhodnou voľbou (20, 26) a môže byť dokonca prospešnejšia ako aeróbne cvičenia (16). A pokojne aj so značnou intenzitou (17). To sa však ťažšie tvrdí pre extrémne vytrvalostné aeróbne aktivity (napr. typu maratón). Tie môžu predstavovať riziko aj pre zdravé srdce, ak sú vykonávané dlhú dobu (27). No silový tréning z dlhodobého hľadiska nezanechal negatívne stopy na srdciach napríklad elitných powerlifterov (25). Takže, ochrana srdca nie je viac výhovorkou prečo necvičíš. Ani v prípade, že už komplikácie máš (Samozrejme, jednotlivé prípady konzultovať s doktorom...ak teda vie, čo robiť a ide s dobou, kde silovému tréningu sa dostáva viac a viac dôležitosti. Zaslúžene).


ĎALŠIE A ĎALŠIE BENEFITY

Ako som už spomínal v úvode, výhody správne nastaveného silového tréningu na zvýšenie atletickosti sú nesporné. Avšak, v tomto článku nie je priestor prebrať množstvo dostupných vedeckých poznatkov k tejto časti. Opýtajte sa najrýchlejšieho muža sveta, čo používa v tréningu: šprinty a SILOVÉ CVIČENIA (29). Dokonca aj najlepší plavec planéty používa určitú formu prídavnej externej váhy v tréningoch na suchu (napr. zhyby so záťažou), (30). Samozrejme, že nikto od nich nechce, aby budovali maximálnu možnú silu, no šport-špecifický tréning s určitými váhami je stabilnou súčasťou ich príprav.


JA SOM UŽ STARÝ, NEMAL BY SOM CVIČIŤ S VÁHAMI

Ďalší omyl. Medzi pozitívne dôsledky silového tréningu z hľadiska ZDRAVIA, ja osobne, radím aj ten hrôzostrašný nárast svalovej hmoty, či zvýšenie sily. Možno teraz sa vám to nezdá, no počkajte si na starobu, kedy bude extra silovou výzvou obyčajné vstávanie zo stoličky, či úspešné ustabilizovanie náhodného pošmyknutia (ktoré môže rozhodovať o vašom ďalšom živote...či neživote). Pre staršiu populáciu teda vie byť silový tréning mimoriadne nápomocný (31, 32, 33, 34, 37). Rovnako ako v prípade úbytku a zhoršenia funkcie svalov s pribúdajúcim vekom - sarkopénie, ktorá môže vyvolať fyzické dysfunkcie a choroby súvisiace s vekom. Aj tu je zaradenie silového tréningu dobrým krokom (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).


A ČO KOSTI?

Chcete zlepšiť, či udržať ich hustotu, ktorá starnutím klesá? Nech sa páči - silový tréning. „Strength exercise seems to be a powerful stimulus to improve and maintain bone mass during the ageing process“ (42), (44, 45). Efekt môže byť dokonca lepší, ako u štandardne odporúčanej suplementácie kalciom a vitamínom D (43). Výsledky samozrejme nie sú úplne jednoznačné (46), no tak či tak, určitá forma fyzickej aktivity a tréningu proti odporu, ruka v ruke s „weight-bearing“ aktivitami (cvičenia vykonávané s chodidlami na zemi, pričom kosti a svaly musia pracovať proti gravitácií, aby udržali telo vzpriamené) sú všeobecne odporúčané v každom veku (47, 48). Aj pán Poliquin (jeden z popredných silovo-kondičných trénerov) uvádza, že tréning s váhami je tou najlepšou aktivitou za účelom budovania kostí a ich hustoty (49). Silné kosti bývalých elitných atlétov (ktorí využívali silové cvičenia ako súčasť ich tréningu), ktorými disponujú aj v staršom veku môžu tiež niečo naznačovať (50).


Tak čo, ešte si stále myslíte, že plávanie a bicyklovanie je ta najlepšia forma, ako sa udržať v kondičke v staršom veku? Možno. Ale čo vaše kosti? Tam je ďaleko prospešnejšie využívať nejakú formu „weight-bearing“ aktivít. Napr. aj tréning s váhami (ktorý, ak je správne nastavený vám buduje zároveň kondičku - takže máte dva v jednom).


NIČENIE CHRBTICE

Kríže vás môžu bolieť z množstva príčin - neaktivita, dlhodobé sedenie, prehnaná aktivita, psychosociálne faktory, vhodné cvičenia vykonávane nesprávne (mŕtve ťahy), ale aj nevhodné cvičenia vykonávane správnym spôsobom (brušáky, rôzne stroje na brucho – videl som napr. v Goleme) a pod. Vezmime v úvahu spomínané mŕtve ťahy (alebo akékoľvek iné silovo založené cvičenie). Ak sú vykonávane zlým spôsobom, môžu pôsobiť deštrukčne na chrbticu. No na vine nie sú mŕtve ťahy, ale ZLÁ TECHNIKA. Množstvo ľudí stratilo schopnosť využívať správne bedrový ohyb (tomu nás učia práve mŕtve ťahy) v prospech zdravia svojej chrbtice pri bežných činnostiach (vyberanie ťažkých nákupov z auta, dvíhanie debničiek, kvádrov, ale aj práca s ľahkou váhou v zlej polohe po dlhú dobu). Všetko to môže byť príčinou, prečo vás rozboleli a bolia kríže. No vhodne nastavený silový tréning s optimálnou, vašim danostiam prispôsobenou technikou a intenzitou, vie byť liekom (51, 52, 54, 55). Imitáciou denne bežne vykonávaných pohybov (drep, mŕtvy ťah/bedrový ohyb), no v kontrolovanom prostredí pod dozorom trénera, napr. s váhou v ruke - silový tréningom, nielenže budujeme silu a vytrvalosť v daných segmentoch, ale najmä pomáhame získavať sebavedomie a dôveru v to, že naše telo sa dokáže uzdraviť. Bolesť krížov NIE JE žiaden rozsudok smrti kráčajúci za nami ako bolestivý tieň do konca života (53, 80).


„Žiaľ“, niekedy je naozaj prospešnejšie navštíviť dobrého trénera, ktorý vás ustráži a naučí správne sa hýbať (aj so záťažou), ako zlého lekára, ktorý vás na základe autority (a napr. výsledkov z magnetickej rezonancie) iba vystraší. To následne môže ovplyvniť vnímanie bolesti, účinok akejkoľvek intervencie a vašu dôveru v schopnosť sa bolesti zbaviť (53, 56, 57, 58, 59). Veď z ambulancie ste odišli s jasným odkazom – MÁM PROBLÉM. Iatrogenné poškodenie ako vyšité (poškodenia zdravia spôsobené osobou/osobami, ktoré to zdravie už z povahy ich práce mali liečiť – napr. doktori, lekárnici, psychológovia a pod.).


MENEJ ZNÁME, NO ROVNAKO DÔLEŽITÉ

„Užívanie“ silového tréningu: • Je taktiež spájané s prospešným účinkom pre mentálne zdravie. Či už sa bavíme o úzkosti, chronickej bolesti, depresii, fibromyalgii, únavových symptómoch, zlepšení kvality spánku, kognitívnych funkcií u starších osôb, alebo sebaúcte (60). • Je prínosom aj pre rehabilitáciu, či zníženie rizika vzniku porúch pohybového aparátu. Ako napr. osteoartritída kolena, chronická tendinopatia alebo po náhrade bedrového kĺbu (61, 62, 63, 64, 65, 66). • Benefitom pre neurologické poruchy ako Parkinsonova choroba (67), skleróza multiplex (68, 69, 70) alebo po mozgovej mŕtvici ako z krátkodobého, tak aj dlhodobého hľadiska (71, 72, 73). • Môže byť nápomocné pri/po liečbe rakoviny (74, 75, 76, 77).


NO ALE ŠĽACHY SILOVÝ TRÉNING DEVASTUJE, NIE?

Nie. Zas si vedľa. Ústa som otváral, keď na nedávnom kongrese v Kolíne (Sport Science and Fitness Congress) profesor Michael Kjaer z University v Kodani pri svojej prednáške o šľachách poukázal na to, že z dostupných informácií sa javí, že najlepšou „liečbou“ ochorenia šliach je....tramtadadá „MUSCLE STRENGTH TRAINING“. Nie oddych od aktivity, ani glukokortikoidy, ani NSAID, ani plazma bohatá na doštičky, ani rázové vlny, ani skleroterapia a ani žiadne injekcie. ALE silový tréning. A toto je vedec dámy a páni, doktor a akademik. Žiaden zarytý bradatý silový nadšenec, ktorý si účelovo prispôsobuje pravdu podľa toho, čo trénuje a čo mu pasuje.


ZHRNUTIE: Je vhodné pochopiť, že vyskladať si správne tréning, či harmonogram cvičenia je ako zbaliť kufor na letnú dovolenku. Jasné, bolo by skvelé mať so sebou 10 párov topánok, korčule, 7 druhov nohavíc, pršiplášť, zimnú bundu s perím, ochranný oblek proti radiácií, nepriestrelnú vestu a lietajúci balón. Veď čo ak. No miesto v kufri je obmedzené. Presne ako jedna tréningová hodina – väčšinou 60 minút. Nemôžete si teda do nej nahádzať všetky možné rozcvičky, drilly, chôdze, movementy, aktivačné cvičenia a strečingy z posledných kurzov, ktoré ste (alebo vaši tréneri) absolvovali. Dokonca aj v rámci týždňa je väčšina z nás časovo (a fyziologicky) obmedzená. Nemôžete si ísť zabehať do lesa, dať pilates, hodinu preciťovať sponu stydkou, zájsť na trampolínky, golf, vibračné plošiny, salsu a balet. Žena by vás zabila, deti nespoznali a z roboty vyhodili. Musíte teda vyberať cielene a efektívne čomu venujete svoj drahocenný čas. Preto ak ho nemáte nazvyš, odporúčame zaradiť práve SILOVÝ TRÉNING ako stabilnú súčasť vášho života. Ak je teda cieľom byť fit, silný, svalnatý, výkonný, s pevnými zdravím, kosťami a šľachami. Skrátka, za investovanú snahu, čas a peniaze, dostanete najviac (Samozrejme, že dávka je jed. Ak to budete preháňať, tak si uškodíte. Ale to aj za určitých podmienok vypitím veľkého množstva vody (79)). Prestaňte sa už konečne ježiť a prežehnávať pri slove „SILOVÝ“. Nikto z mojich klientov netrénuje ako trojbojár (a ani tak nevyzerá). Vôbec nemusíte dvíhať najťažšie možné váhy a hnať sa do extrémov. Môže to byť práve jednoduchá kombinácia dvoch cvičení ako TGU (Turish Get Up) a kettlebell SWING, kde prídavná váha tvorí základ, pretože aj vďaka nej sa posúvate ďalej. Vďaka nej meriate progres (dnes som dala na TGU 14kg, zajtra vyskúšam 16). Posilňujete kosti, šľachy a všetko čo bolo vyššie uvedené.

ZDROJE:


  1.  http://radovangergel.blog.sme.sk/c/231948/Ani-mne-sa-nepacia-kulturistky-no-cvicit-treba-treti-diel.html
  2. http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2008/06000/Maximal_Strength_Training_Improves_Running_Economy.14.aspx
  3. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2010/02000/The_Effects_of_Resistance_Training_on_Road_Cycling.38.aspx
  4. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1034/j.1600-0838.2002.01140.x/full
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3209573
  6. https://www.researchgate.net/publication/19855927_Strength_and_endurance_training_Are_they_mutually_exclusive
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2312468
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23914932
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21854344
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17373596
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22711181
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24532151
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23860287
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18525391
  15. https://www.amazon.com/Science-Practice-Strength-Training-Second/dp/0736056289
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8681154
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10079415
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25792944
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9381995
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15292771
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4913213/
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25384514
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2334283
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26770345
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10653931
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17638929
  27. http://radovangergel.blog.sme.sk/c/318745/Ruky-a-srdce-prec-od-maratonov.html
  28. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2009/08005/Youth_Resistance_Training__Updated_Position.2.aspx
  29. https://bretcontreras.com/how-does-usain-bolt-train/
  30. http://www.mensfitness.com/training/training-advice-from-michael-phelps
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19588334
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26420238
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20047114
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12804434
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5087623/
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27372539/
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24304680/
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12970377/
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11173673
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107011
  41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11291626
  42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22376192
  43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18958384
  44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19453205
  45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16702776
  46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20663158
  47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16956802
  48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16138787
  49. http://main.poliquingroup.com/articlesmultimedia/articles/article/1005/ten_reasons_everybody_should_strength_train.aspx
  50. http://main.poliquingroup.com/Tips/tabid/130/EntryId/2283/How-to-Improve-Bone-Strength-with-Exercise.aspx
  51. https://peerj.com/articles/878.pdf
  52. http://www.coretraining.cz/2016/07/myty-a-fakta-kolem-treninku-vzprimovacu-patere-erector-spinae-a-rehabilitace-zad/
  53. http://www.pain-ed.com/wp-content/uploads/2014/02/Osullivan-and-Lin-Pain-management-today-2014.pdf
  54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24413743
  55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4137474/
  56. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24218376
  57. http://bmjopen.bmj.com/content/3/4/e002654.full
  58. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811262
  59. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24614254
  60. http://m.ajl.sagepub.com/content/4/5/377.abstract.html
  61. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21791457
  62. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21157655
  63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21157656
  64. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465314/#ref4
  65. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20351594
  66. http://www.trnres.com/ebook/uploads/pelletier/T_13271275931%20Pelletier.pdf
  67. http://medicalxpress.com/news/2012-02-weight-parkinson-symptoms.html
  68. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19199197
  69. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15584492
  70. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19884575
  71. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18663344
  72. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18176736
  73. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22366878
  74. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17851864
  75. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16802254
  76. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27650122
  77. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19585401
  78. http://www.bboyscience.com/strength-training/
  79. https://www.scientificamerican.com/article/strange-but-true-drinking-too-much-water-can-kill/
  80. Stuart McGill, Low Back Disorders, 3rd ed., 2016

VYZDIEĽAJ NÁS